Diet ala

Hai Crew!

Muay Thai adalah olahraga bela diri dari Thailand yang dikenal sebagai seni 8 serangan. Berat badan menjadi faktor penentu kelas pertandingan. Hal itu menjadikan para petarung selalu menjaga berat badan serta performanya. Mungkin kamu tidak perlu lagi menurunkan berat badan dan fokusmu sekarang untuk ikut pertandingan sebagai petarung Muay Thai. Bagaimana sih nutrisi terbaik untuk seorang petarung Muay Thai? Apakah butuh otot tebal dan minum telur mentah?

You are what you eat.

Bagiku diet atau pola makan adalah suatu kepercayaan yang diyakini oleh mindset serta dilakukan melalui kebiasaan. Well, kenyataannya petarung dari Thailand masih makan makanan yang sama dengan kebanyakan orang Indonesia. Kita masih sama-sama Asia yang makan nasi. Tapi kebanyakan petarung sudah tidak memikirkan diet mereka karena mereka sudah tahu apa yang harus dimakan dan sudah menjadi kebiasaan bagi mereka.

Mengubah nutrisi ke arah yang lebih baik terdengar mudah dalam teorinya, tapi bisa menjadi susah ketika eksekusinya. Beberapa dari kita mungkin tahu caranya makan sehat, tapi tidak kita lakukan. Contohnya diriku sendiri, aku punya pretty sweet tooth. Aku cinta makanan manis, apalagi coklat! Terkadang masih susah untuk menyeimbangkan nutrisi harianku. Aku ingin tubuh memiliki fit dengan tenaga yang bagus pula. Tidak ada quote favorit lainnya kecuali dari Nike, “Just do it.”. Keseimbangan nutrisi jelas dibutuhkan untuk menjaga performa latihan kamu.

Tips diet ala Muay Thai fighter:

1. Pola Makan

Berat badanmu sudah pas? Tunggu dulu. Sekali lagi aku katakan bahwa diet adalah pola makan. Setelah itu ubah dari diet adalah suatu pola makan menjadi sebuah kebiasaan. Begitupun bagi kamu yang masih butuh menurunkan berat badan. Kata diet yang biasanya dianggap hanya dilakukan untuk jangka waktu singkat diubah menjadi kebiasaan apa yang kamu makan sehari-hari. Tiap orang memiliki selera yang berbeda untuk tiap kepercayaan diet yang dianut. Kamu bisa sebaiknya menyesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu ketimbang ikut-ikutan tren diet yang beredar.

Cara klasik yaitu dengan mencatat makanan atau menghitung kalori atau mengatur keseimbangan jumlah nutrisi makro dan mikro. Terdengar repot? Tapi ini adalah cara klasik yang masih efektif untuk digunakan. Pada era digital seperti sekarang, kamu bisa dengan mudah input ke aplikasi. Contoh aplikasinya seperti MyFitnessPal atau FatSecret. Kesalahan saat memiliki jurnal diet seperti ini adalah kurangnya kejujuran. Kenyataannya jurnal ini adalah milik pribadi. Begitupun ketika lupa hal-hal yang tidak tercatat. Jurnal ini akan mencatat apa yang kamu makan dan apa yang kamu lakukan. Tidak mesti detail hingga pusing berapa jumlah kalori dalam seporsi nasi goreng  detail hingga tetes minyaknya. Kamu bisa membuatnya simple untuk mengetahui apa yang kamu makan dan apa yang kamu lakukan sehingga kamu bisa tahu apa yang perlu kamu ubah dan apa yang perlu kamu tambah.

2. Jadwal makan

Jadwal makan dapat memaksimalkan performa tubuh dan tenagamu. Selain itu jadwal makan dapat menjagamu dari craving atau ngidam berlebihan. Bagi sebagian orang percaya sarapan adalah sumber energi harinya. Hal ini bukanlah hal yang salah asal apa yang dimakan memiliki nutrisi yang seimbang. Sarapan juga bisa mengatur nafsu makan ketika makan siang. Apalagi kalau kamu akan latihan di pagi hari, ada baiknya kamu sarapan terlebih dahulu.

Selain membuat jadwal makan harian kamu juga bisa memulai menjadwalkan apa yang kamu makan selama beberapa hari kedepan. Dengan demikian kamu akan perlu menjaga stok makanan yang kamu punya dalam kulkasmu dengan makanan yang sehat. Makanan sehat bukanlah makanan yang selalu hambar. Sekarang banyak cara memasak makanan sehat yang juga enak untuk dimakan. Kamu bisa penuhi kulkasmu dengan sayuran, buah, dan daging. Kurangi isi kulkasmu dengan cemilan, gula, dan minuman manis. Ketika kamu belanja isi kulkasmu ada baiknya saat kamu tidak sedang lapar. Perut lapar akan cenderung memilih makanan yang sebenarnya tidak kamu inginkan untuk ada di kulkasmu.

3. Porsi Makanan

Porsi makanan yang paling baik adalah makanan dengan keseimbangan nutrisi tanpa menghindari salah satu jenis makronutrien tertentu. Cukup pastikan kamu mengkonsumsi makronutrien yang berkualitas. Misalnya lemak yang baik seperti minyak zaitun. Jenis lemak baik pada dasarnya sangat bermanfaat untuk tubuh karena tubuh membutuhkan lemak untuk menyerap protein dan menjaga keseimbangan hormon. Cobalah untuk makan makanan organik sebanyak mungkin. Sumber makanan yang baik untuk petarung Muay Thai adalah:

  • Karbohidrat. Paling mudahnya dari nasi merah. Nasi merah memiliki kadar glikemik indeks yang lebih rendah ketimbang nasi putih. Selain itu nasi merah tinggi serat. Sumber lainnya bisa dari ubi, roti gandum ataupun oatmeal.
  • Protein. Sumber terbaik yaitu dari ikan karena ikan juga mengandung omega 3 & 6 serta asam lemak. Bagi kamu yang tidak makan ikan sepertiku, kamu bisa memilih ayam ketimbang daging sapi atau babi karena lebih rendah lemak. Kamu juga bisa memilih telur, greek yoghurt, tempe atau tahu serta kacang-kacangan.
  • Lemak. Sumber yang baik yaitu alpukat, kacang, minyak zaitun, atau minyak kelapa.
  • Sayur dan buah. Sayuran hijau biasanya tinggi serat, vitamin A, C dan K, kalsium, magnesium, zat besi, dan potassium. Sayuran apapun bisa kamu konsumsi namun tidak dengan buah-buahan. Buah-buahan tertentu memiliki kalori yang tinggi karena gulanya. Contohnya anggur dan pear. Walaupun gula yang terdapat dalam buah adalah gula baik ketimbang kue atau cokelat, kamu tetap perlu mengontrol jumlah buah yang kamu konsumsi. Kamu bisa memilih buah-buahan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi (vitamin, mineral, dan antioksidan) contohnya pisang.

Cara mengetahui estimasi porsi makanan dalam piringmu hanya menggunakan tanganmu!

Karbohidrat yaitu secungkup tanganmu.

Protein yaitu setelapak tanganmu.

Lemak yaitu satu ibu jarimu.​

Sayur-sayuran yaitu sekepalan tanganmu.

4. Cara makan

Bagaimana cara makanmu? Apakah kamu adalah tipe orang yang makan sambil menonton TV atau main smartphone? Studi mengatakan bahwa jika kamu tidak fokus ketika makan itu dapat membuatmu cenderung makan berlebih karena merasa masih lapar. Sama juga ketika kamu makan sambil mengobrol dengan teman-temanmu dan tidak sadar bahwa makananmu habis tapi kamu masih merasa lapar. Biasakan untuk fokus pada makananmu.

5. Pelan-pelan

Kamu sudah punya diet baru yang akan kamu terapkan kepadamu? Ingat ini, pelan-pelan. Jangan tiba-tiba setelah membaca ini kamu langsung merubah makanmu dengan drastis. Jangan membuat perubahan tersebut dalam waktu yang singkat. Beri tubuhmu waktu untuk menyesuaikan pola makan yang baru kamu ubah. Hal ini agar kamu lebih mudah menjadikan pola makan atau diet yang baru ini menjadi sebuah kebiasaan, bukan sebagai tekanan yang malah dapat membuatmu kapok.

Perubahan pelan-pelan misalnya dengan mengubah sarapan kamu dengan buah selama seminggu, setelah itu menukar porsi nasi dan lebih banyak sayur di minggu selanjutnya. Atau mungkin mengurangi konsumsi makanan siap saji atau tinggi lemak dalam seminggu pertama. Kemudian mengurangi konsumsi gula di minggu selanjutnya. Tetap nikmati prosesnya dengan pelan-pelan.

6. Nutrisi dari suplemen tambahan

Mungkin tidak banyak petarung Thailand yang mengkonsumsi nutrisi dari suplemen tambahan. Balik lagi ke awal, mungkin karena apa yang mereka makan sudah seimbang dengan kebutuhannya. Belum lagi karena nutrisi dari suplemen tambahan biasanya mahal. Beberapa nutrisi dari suplemen tambahan bisa kamu konsumsi jika kamu merasa tidak dapat melengkapi kebutuhan nutrisi tersebut dari makananmu. Contohnya adalah susu protein. Setidaknya kebutuhan protein bagi seseorang adalah setara dengan berat badannya dalam satuan gram. Tidak mudah untuk melengkapi kebutuhan protein harian, maka dari itu bisa dilengkapi dengan mengkonsumsi susu protein. Omega 3 dalam bentuk kapsul juga membantu untuk mengurangi memar saat latihan. Kalsium dan magnesium tambahan untuk menjaga kepadatan tulang. Suplemen tambahan yaitu protein bar, minuman rehydration, vitamin C, vitamin D3 juga bisa dikonsumsi.

Terakhir

Para petarung Muay Thai di Thailand umumnya memiliki 3 jadwal makan yaitu makan pagi, siang, dan malam. Makan pagi biasanya memiliki porsi lebih sedikit karena mereka akan latihan setelahnya. Makan siang dan malam biasanya adalah makanan utamanya. Mereka juga kadang memiliki makanan kecil di antara makan pagi dan siang. Contohnya pisang, kacang, atau protein bar. Bagian terpenting yaitu mengontrol pola makan dan merubahnya menjadi gaya hidup. Selamat mencoba! Contoh jadwal makan dari Christoph Delp yaitu: