Tips Dasar untuk Muay Thai

Hai Crew!

Kamu sudah latihan Muay Thai tapi timbangan belum bergeser? Atau latihan Muay Thai malah kehilangan massa otot? Keteraturan pola makan atau diet dan keseimbangan nutrisi adalah hal yang penting bagi tubuh kamu. Entah kamu yang latihan Muay Thai untuk menurunkan berat badan atau kamu yang latihan Muay Thai secara serius untuk menjadi atlet atau petarung.

Biasanya Muay Thai identik dengan petarung atau pelatih bertubuh langsing, dengan otot, dan sedikit lemak. Pada dasarnya Muay Thai tidak mengharuskan bentuk badan khusus. Misalnya seorang dengan otot yang besar ataupun harus kurus. Semua bisa diatur dengan diet.

Pengertian diet

Ketika mendengar kata ‘diet’ orang Indonesia akan langsung otomatis berpikir ‘mengecilkan badan’. Padahal kata diet artinya adalah jumlah makanan yang dikonsumsi seseorang. Kata diet berkembang menjadi mengatur asupan nutrisi atau pola makan. Kata diet juga berkembang menjadi sebuah pantangan karena aturan yang dibuat untuk mengatur pola makan tersebut kadang membuat seseorang perlu menghindari, mengurangi atau menaikan konsumsi makanan tertentu. Hal ini tergantung pada target massa, proporsi, atau kesehatan seseorang.

Mitos terpopuler

Aku udah latihan Muay Thai. Sekali latihan Muay Thai kan bisa bakar 1000 kalori, jadi aku bisa makan banyak.

Mawar

Sebagai pelatih Muay Thai di Bogor, sering sekali aku mendengar kalimat tersebut dari si Mawar. Pada dasarnya Muay Thai adalah olahraga kardio. Kardio yaitu olahraga yang memperkuat jantung dan paru-paru. Ketika kardio dilatih maka akan meningkatkan kebutuhan darah dan nutrisi dalam otot yang bekerja dan meningkatkan jumlah produk limbah yang harus dikeluarkan dari otot-otot itu. Latihan kardiorespirasi teratur dapat membantu kamu menurunkan berat badan, mengurangi stres, mengurangi kelelahan dan meningkatkan stamina saat olahraga.

Benar pada umumnya satu sesi Muay Thai bisa membakar 500-1000 kalori dalam waktu 1.5 jam. Hanya berlaku jika kamu melakukannya dengan benar. Ada juga seperti si Mawar, dia hanya latihan sekuatnya tapi makan barbar setelahnya. Kalau target kamu adalah penurunan berat badan, kamu tidak seharusnya menambah asupan makanan ‘karena kamu latihan hari itu’. Sementara jika kamu dalam proses ‘maintenance atau target tertentu’ kamu bisa menyesuaikan jumlah makananmu lagi

Nutrisi yang tepat

Apapun target kamu, nutrisi yang tepat diperlukan untuk kinerja yang baik saat kamu latihan. Kalau nutrisi dalam makanan kamu tidak cukup, kamu tidak bisa membangun otot, mudah merasa lelah, rentan cedera dan infeksi. Keseimbangan makanan harus disesuaikan dengan kebutuhan dasar tubuh kamu dan aktivitas latihan kamu.

Karbohidrat

PIlih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini bisa ditemukan pada kacang polong, gandum, roti, atau nasi. Ada baiknya kamu memilih roti gandum dibandingkan dengan roti tawar putih dan memilih nasi merah dibandingkan dengan nasi putih karena kandungan serat pada roti gandum dan nasi merah lebih tinggi dibandingkan roti tawar putih dan nasi putih.

Sebisa mungkin kamu harus menjauhi karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan dan MINUMAN manis lainnya. Banyak orang tidak menyadari konsumsi gula yang tinggi dalam minuman. Biasanya hanya nasi, kue, coklat, dan sejenisnya saja yang di kambing hitamkan atas konsumsi gula berlebih.

Serat

Beberapa tahun terakhir, heboh diet ala salah satu artis di Indonesia yang hanya memakan ‘real food’ yang mostly hanyalah sayuran dan buah-buahan. Memang benar, sayuran dan buah-buahan sangatlah baik bagi tubuh karena kandungan serat dan vitamin di dalamnya. Serat pangan merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang memiliki sifat resisten terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Iya, dari karbohidrat. Banyak buah-buahan juga yang tinggi gula, walaupun gula baik namun konsumsi gula tetap harus dijaga.

Fungsi serat adalah menambah volume makanan tanpa meningkatkan kalori dan memberikan rasa kenyang, memperlancar pencernaan, menstabilkan gula darah dan mengatur pH di pencernaan. Makanlah buah dan sayuran setiap hari. Jika itu tidak mungkin, atau jika kamu  tidak suka makan makanan mentah dalam porsi besar, gunakan suplemen serat, vitamin dan mineral. Kamu mungkin juga membutuhkan suplemen ini yang mengandung serat dan vitamin ketika sedang mengikuti program pelatihan intensif atau menurunkan berat badan.

Protein

Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh untuk pembentukan otot dan jaringan. Walaupun target kamu adalah menurunkan berat badan, ingat yang kamu harusnya turunkan adalah lemak, bukan massa otot. Setidaknya kandungan protein harus setara dengan berat badanmu (dalam satuan gram) yang terkandung dalam makanan harianmu. Produk protein rendah lemak seperti dada ayam, keju cottage, putih telur, tuna, dan daging sapi tanpa lemak. 

Jika kamu bukanlah pecinta makanan daging sepertiku kamu bisa mengambil opsi lain dari kacang-kacangan, tempe, dan tahu. Jika kamu tidak kuat untuk makan terlalu banyak untuk memenuhi protein harian tubuhmu kamu bisa minum susu Whey Protein yang juga memiliki proporsi protein yang tinggi dan rendah lemak.

Lemak

Lemak dalam tubuh berfungsi sebagai cadangan makanan, membantu pembuatan hormon, memberikan rasa kenyang, mengangkut vitamin A, D, E, dan K ke seluruh tubuh, serta membentuk bagian otak dan syaraf. Lemak dalam makanan terbagi menjadi lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah lemak yang mengandung asam lemak tidak jenuh, sementara lemak jahat yaitu lemak yang mengandung asam lemak jenuh. Lemak baik dapat ditemukan di minyak zaitun, minyak kelapa, minyak canola, dan buah alpukat. Lemak jahat dapat ditemukan di sosis, keju dan daging berlemak, mentega, dan margarin.

Jika kamu tidak puas dengan rasio lemak pada tubuhmu, mulailah minimalkan asam lemak jenuh. Cobalah untuk tetap melakukan diet rendah lemak. Kamu harus mengurangi atau menghindari konsumsi lemak berlebih yang digunakan dalam penggorengan. Tidak ada salahnya membeli teflon yang lebih mahal tapi kamu tidak memerlukan banyak minyak saat memasak makananmu. Kamu bisa menggunakan minyak zaitun untuk menumis makanan.

Minuman

Berapa banyak kamu minum air setiap harinya? Jangan bilang karena iklan salah satu air mineral di Indonesia kamu hanya minum 2 liter air sehari. Itu pun digabung dengan kopi, teh, sejenisnya? Menurut IMMDA ( International Marathon Medical Directors Association) kebutuhan air adalah 0.03/kg BB. Belum termasuk jika kamu beraktivitas lainnya. Apalagi Muay Thai yang kadang keringat di bajumu pun bisa kamu peras. Misalkan aku yang menurut takaran IMMDA hanya mengkonsumsi 1.5 liter sehari, aku lebihkan untuk tubuhku beraktivitas menjadi 2 liter. Jika aku latihan Muay Thai aku akan menambahkan 0.5-1 liter lagi persesi latihanku.

Jika kamu banyak berkeringat, berolahraga keras, atau melakukan diet rendah kalori, dan kamu minum lebih banyak lagi. Karena air adalah yang terbaik karena tidak mengandung kalori, kamu juga harus ingat, ginjalmu akan bekerja keras untuk air yang terlalu banyak masuk ke dalam tubuhmu. Minuman beralkohol tidak menjaga keseimbangan air kamu, karena alkohol menyebabkan buang air kecil yang berlebihan dan kehilangan air yang lebih besar. Alkohol juga memiliki dampak negatif pada tubuh dan tidak memasok nutrisi.

Tips

Menurutku diet adalah sebuah kepercayaan yang berdasarkan mindset. Apapun jenis makanan diet yang kamu percayai, ada baiknya kembali ke dasar diet. Tubuh kamu butuh semua nutrisi, tidak hanya lemak dan protein seperti keto diet, diet buah-sayur saja, diet timbang a-z, atau diet pantang a-z. Ketahuilah berapa kisaran kalori yang kamu butuhkan. Cukup kontrol nafsu makan adalah kuncinya. Biasakan makan makanan nyata dengan kombinasi makronutrien, bukan hanya yang instan, memuaskan lidah, dan mengenyangkan.

Jika kamu tidak bisa mengatur apa yang kamu makan, mungkin kamu bisa memberlakukan jendela makan. Ini biasanya yang aku sarankan pada klienku yang terkadang bandel. Jangan juga termakan mitos makan malam bikin gemuk, makan nasi bikin gemuk, atau lainnya.

Saran diet dari petinju Thailand untuk membagi konsumsi makanan menjadi tiga makanan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Bukan tiga porsi besar makanan! Bagi asupan makanan kamu sepanjang hari dan pastikan bahwa jumlah total yang kamu makan sesuai dengan kebutuhan harian kamu. Boleh juga memiliki cemilan seperti buah, sayuran, atau kacang  antara sarapan dan makan siang dan satu di sore hari.

Komposisi makanan utama pun tergantung pada gaya hidup, target latihan, dan jadwal latihan. Mengontrol kebiasaan makan kamu secara sadar akan menunjukkan apa yang baik untuk tubuh kamu. Perubahan nutrisi harus dilakukan secara bertahap, bukan dengan perubahan drastis. Ini akan memungkinkan kamu untuk menentukan bagaimana tubuh kamu bereaksi terhadap perubahan diet.