Diet Journey dengan Intermittent Fasting

Kemarin gue dapet beberapa pernyataan tentang “Gue mau punya badan kayak lo!” atau “Gue mau tips diet” setelah post Instastory pas gue #WorkoutFromHome. Gue post satu foto pas gue flex dan dari angle yang membuat gue terlihat lebih lean, satunya lagi adalah video pas lemak gelambiran, nyanyi ga jelas, dan ya.. ngga se-lean itu. Cuma enaknya sekarang gue udah kembali kejalan yang (kata orang) wajar tanpa merasa bersalah, bisa makan Oreo Red Velvet, ice cream, nasi, coklat, indomie, dkk.

Tadinya gue mau post ini di Instagram gue @salscrew aja, cuma kayaknya bakal panjang so.. here we are.

Background story sedikit,

Gue udah mulai tertarik dengan ‘gaya hidup sehat dan fitness’ sejak 2015. Balik lagi, lo yang udah tau alasan kenapa gue melakukan itu pasti tau, yap patah hati.

Gue berusaha lebih atur makan gue, diet A-Z, minum pelangsing, pencahar, meal replacement, latihan dari satu jam sampai bisa lima jam sehari, follow akun diet abal-abal, fitness influencer dari Indonesia sampai luar negeri, dari Muay Thai, Crossfit, Gym biasa, lari, sampai Zumba!

Disitu gue cuma mau buktiin ke orang-orang gue bisa kurus dan buat orang yang dulu buat gue patah hati bisa ‘notice’ gue yang ‘baru’. I’ve to mention this again, kurus. Itu aja yang gue mau.

Gue tidak pernah hanya melakukannya demi diri gue, gue rela melakukan itu semua karena ‘gue mau dilihat’.

Hari yang sama dengan hari saat gue post Instastory di atas, gue nonton banyak podcast dengan bintang tamu Cinta Laura dan dia konsisten bilang ‘jangan lakukan hal tersebut karena orang lain’.

Disitu gue kena tampar banget, hari itu gue nggak biasanya latihan sambil nyanyi atau sesantai itu. Gue biasanya latihan sambil teriak di dalam hati “You’re not enough, you’re fat, you’re lazy, you ate so much today, etc.”.

Gue tau, gue nggak sehat secara mental.

I'll never be enough to please people.

Di hari itu gue cuma latihan karena gue kangen Muay Thai dan gue latihan sambil teriak dalam hati “Ini latihan buat lo Ca karena lo suka ini! F*ck apapun yang bakal orang bilang.”Surprisingly, gue yang tadinya (jujur) insecure buat upload karena kepikiran apa yang bakal orang bilang malah dapat respon yang bagus.

Hubungan gue dengan makanan baru damai sekitar pertengahan tahun 2018, pas itu setelah bikinian di Lombok dan masih dapat ‘body shaming’ and I was like f*ck, I’ll never be enough to please people.

Belum lagi pas gue sempet kerja di salah satu mega gym, vibenya tiap hari “kamu latihan ini deh biar ininya makin kenceng, kamu makan protein lagi dong biar cepet jadi ototnya, etc” 100% gua setuju mungkin awal tahun 2019 adalah badan terbagus gue dimana saat itu gue lean dengan komposisi badan yang ‘lumayan’ tapi kalo lo tanya apakah gua bahagia saat itu, nope. Gue ngerasa muak dan exhausted setiap hari.

Saat itu gue juga baru follow @gpbachtiar.ifbbpro dan sadar kenyataan bahwa para bikini athlete pun cuma bener-bener lean pas On season. Gue sih beneran salut banget dengan kak Gita karena berani bilang kalo bikini athlete juga masih manusia biasa yang mau makan dan hidup seperti manusia biasa juga.

Disitu poin gue mikir, gue bukan bikini athlete terus gue ngapain segitunya?

Jujur tiap gue failed atau ngelakuin banyak diet bodoh gue jadi belajar banyak. Sekarang gue tau badan gue maunya apa, gimana bikin diet (baca: pola makan), dan latihan seperti apa yang masih masuk akal.

Gue belajar banyak tentang keseimbangan makro & mikro nutrien dan latihan dari @petitedivaa. Contohnya dari kak Diva adalah diet orang beda-beda. Kalo lo punya diabetes ya wajar kalo lo harus kurangi konsumsi gula. Kalo lo alergi ikan ya lo ga boleh makan ikan. Kalo lo alergi kacang ya lo ga bisa makan kacang walaupun katanya ini atau itu. Nggak bisa menyamaratakan makanan apa yang bagus buat si A dan si Z.

Gue sempet follow kak Yulia, tapi udah ngga lagi. Gue ga bohong gue pun belajar kalori input dan output, orang hamil ga harus makan 2 kali lipat dari biasanya, dan banyak lagi dari dia. Cuma entah kenapa gue ngerasa kalo sekarang beliau sudah nggak dalam perahu yang sama dengan gue.

Gue banyak dapat resep snack dan makanan dari @fitnessnbrunch. Bonusnya? Enak dan gampang banget!

Since disini kita cuma mau bahas diet journey, mari sekarang kita masuk ke inti!

Gue diet apa sekarang?

Bisa dibilang 50% intermittent fasting (IF) and 50% mindful eating.

Apa sih intermittent fasting? Gampangnya? Puasa. Terkenal juga dengan OCD, itu loh dietnya Deddy Corbuzier.

100% gue bisa bilang ini adalah diet paling aman dan gampang. Apalagi kalo lo Muslim! Wong puasa tanpa makan dan minum aja bisa kuat selama 14 jam, IF mah gampang!

Oke biar lo percaya dan bukan mikir gue bohong, gue akan kutip dari Wikipedia yang katanya IF adalah istilah umum untuk berbagai jadwal waktu makan yang dibagi antara puasa dan non puasa selama periode tertentu.

Intinya tuh apa sih? Pengurangan asupan kalori, which means weight loss. If that’s your goal.

Terus kenapa gue IF? Gue adalah seseorang yang suka disiplin, jadwal dan konsisten. Kalau lo bukan orang yang seperti gue gimana? That’s why you need to learn how to do it. Bonusnya apa?

Menurut gue:

Jadwal makan yang jelas. Jadwal makan ngaruh banget buat gue, karena gue juga masih latihan ke gym untuk goal tertentu (pastinya bukan buat kurus). Kenapa gue bilang jadwal makan itu ngaruh? Karena dari dulu gue selalu latihan kardio sebelum makan dan weight training setelah makan. Alasannya? Preferensi aja sih soalnya gue biasanya mual kalo abis makan terus lompat-lompatan dan ‘katanya’ lebih bagus buat fat burn. Wait, kenapa gue bilang pakai ‘katanya’? Fun fact, badan kita lebih pintar dan kita nggak bisa atur dan bilang “Eh yang dibakar lemak di perut, paha, sama pipi aja ya! Jangan pakai lemak di tete, nanti gue tepos. Jangan bakar otot di pantat juga! Susah payah tuh bikin semoknya!”. Sementara pas mau latihan beban gue lebih suka pas abis makan biar lebih ada tenaganya.
Gampang. Lagi, gue bilang IF itu gampang dan fleksibel. Lo nggak perlu 180 derajat mengganti apa yang lo makan. Nggak harus makan nasi merah, dada ayam rebus, atau salad. Note, kita akan bahas makanan lebih jauh lagi. Gue masih makan sepotong coklat sebagai guilty pleasure se-ti-ap-ha-ri. Well… you don’t have to.
Membiasakan minum air. Ini yang suka orang lupakan, sebenarnya dehidrasi eh mikirnya lapar. Gue sehari bisa minum 3-4 liter sehari, lebih banyak dari suami gue yang badannya lebih dari 2x lipat (kecuali pas dia olahraga). Pas IF lo akan cenderung minum banyak air karena lo hanya bisa makan di jam tertentu saja.
Ibadah. Kali saja lo belum bayar puasa yang terlewat atau iseng sambil puasa sunnah bisa juga kan? Note, inget IF yang ini lo ga boleh minum! Satu analisis menyebutkan bahwa Ramadhan memberikan kesempatan untuk menurunkan berat badan, tapi modifikasi gaya hidup yang terstruktur dan konsisten diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang langgeng. Jangan menormalkan kata “Lebaran jadi lebaran” atau khilaf pas buka puasa yang auto borong semuanya, itu mah nggak menahan nafsu namanya!

Terus, caranya gimana?

Lo akan memiliki dua periode yaitu periode puasa dan buka puasa. Selain itu ada beberapa metode yaitu:

Alternate Day Fasting (ADF) 1 hari makan bebas, 1 hari OMAD (makan 1x) atau tidak makan sama sekali, repeat

Whole Day Fasting (WFD) Puasa hanya 1-2x seminggu. Pas hari puasa kita hanya OMAD (makan 1x) atau tidak makan sama sekali.

Time Restricted Feeding (TRD) Pilihan periodenya adalah 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, dan OMAD atau One Meal A Day.

Gue belum pernah coba metode 1 & 2, sekalipun gue sibuk pun nggak pernah lupa makan. Gue menyarankan TRD saja karena lebih logis, aman, nyaman, dan bisa diterapkan jangka panjang. Untuk pemula gue akan menyarankan puasa 14:10 di minggu awal, jadi lo bisa mulai makan jam 10, terakhir jam 8 malam, dan puasa dari jam 8 malam sampai besok jam 10 pagi lagi.

Terlalu gampang? Atau seminggu sudah lulus? Okay naik level. 16:8! Lo mulai makan jam 10 pagi, terakhir jam 6 sore, dan puasa dari jam 6 sore sampai besok jam 10 pagi lagi.

Yap, gitu aja hingga lo biasa dengan memiliki jadwal makan. Pilih periode sesuai kemampuan lo. Lo bisa mengkombinasikannya misalnya hari kerja lo pakai 18 : 6 dan weekend 16 : 8 atau selang-seling 20 : 4 dan 16 : 8. Poin penting disini adalah lo bisa kenalan dengan badan lo.

Masih ingat iklan pasta gigi? Perubahan dilakukan setidaknya 3 minggu untuk menjadikannya kebiasaan.

Oh ya, lo nggak mesti mulai makan jam 10, lo bisa mulai sesuai preferensi lo. Gue biasanya mengikuti jam berapa gue biasanya makan malam sebagai patokannya.

Tips

Pelan-pelan dan nikmati prosesnya. Jangan ekstrim! Contohnya ekstrim? Ya kalau lo puasa 24-72 jam sih itu ekstrim. Emang ada yang puasa segitu lamanya? Ada, namanya diet air #dibahasnanti.

Kalau lo mau ini sebagai gaya hidup, lo harus suka dan menjalankannya karena lo suka. Jangan lakukan ini karena cuma mau kurus, gue juga tidak menjamin ini 100% berhasil (apalagi kalau lo udah berada di poin ‘stuck’ #dibahasnanti). Gue juga ada update dari Harvard edu tentang IF yang bilang kalau sebenarnya IF sama saja dengan diet lainnya.

Disitu katanya ada 4 cara lainnya yang pastinya lo udah tau untuk ‘better health’ yaitu:

Hindari gula dan makanan olahan. Gantinya? Makan buah, sayur, kacang, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Jadi aktif! Ini agar tubuh bisa membakar lemak diantara waktu makan.
Pertimbangkan puasa yang sederhana.
Jangan ngemil!

Kalau lo nggak siap, nggak mampu, dan takut mahal dengan cara dari Harvard, that’s another reason why you need to give it a try for IF.

BTW, lo juga bisa cari apps di gadget lo yang akan menyedikan jadwal IF entah coach premium atau gratis buat lo.

Apa yang harus lo makan?

For now? Cukup makan seperti biasanya lo makan. Nggak perlu langsung berhenti makan nasi, berhenti goreng ayam, atau auto jadi kambing dengan makan sekarung sayur.

Just if you’re ready, belajar melengkapi piring. Kombinasi protein, sayur, lemak, dan karbohidrat yang seimbang. Gue ada tulisan sebelumnya tentang tips dasar diet dan nutrisi ini nggak cuma buat yang latihan Muay Thai kok. Karena melengkapi komposisi yang ada di dalam piring lo akan membantu kualitas tubuh lo juga.

Siapa yang sebaiknya tidak mencoba IF?

Para individu yang underweight, susah naik berat badan, dibawah 18 tahun, ibu hamil atau menyusui? Kenapa? Katanya aman? Karena individu tersebut butuh nutrisi harian untuk pertumbuhan.

Kata Harvard edu, orang penderita diabetes & orang yang perlu rutin minum obat dalam sehari juga sebaiknya perlu konsultasi dengan dokter sebelum mencoba.

Tambahan curcol

Gue melewati Ramadhan pertama tahun ini di Australia. Jujur ini nggak mudah, bukan karena mataharinya lebih lama (malah disini cuma 11 jam karena lagi musim gugur) tapi karena harus sabar ketika menjelaskannya ke non-muslim disini yang ternyata tidak seperti teman non-muslim gue di Indonesia. Gue banyak mendapatkan pernyataan kalo ibadah ini aneh, ekstrim, atau bodoh. Mereka tidak salah, mereka hanya belum mengerti kalau puasa tidak hanya menahan lapar dan haus. Atau puasa Ramadhan tidak seekstim yang mereka kira, dimana kita hanya mengganti jadwal makan dan minum diwaktu lain.

Sama saja dengan beberapa literatur atau studi tentang IF ini, banyak yang bilang “Ini bodoh, kenapa harus kelaparan bla bla bla”. Padahal kalau dilakukan dengan benar, ini bisa menjadi alternatif lebih santai dari ‘tidak boleh makan nasi, rendang itu jahat, jangan makan ciki atau coklat’. Pada akhirnya intinya sama-sama defisit kalori.

Terakhir

Gue kutip terakhir dari @dapurfit, diet apapun yang bisa membantu mengontrol kalori dan mencukupi nutrisi, dan yang bisa kamu lakukan dengan disiplin dalam jangka panjang. Mau IF atau tidak, itu selera masing-masing.

Sampai sini dulu ceritanya dan nanti akan gue sambung tentang mindful eating, gue tunggu feedbacknya ke DM @salscrew. Good luck, semoga sehat terus ya!